Quanta fibra é demais?

Danielle Dresden - Medical News TodayEm 22 de Março de 2018
Tradução especial para Doce Limão, Professional Translations

Muita fibra na dieta pode causar inchaço, gases e constipação. Uma pessoa pode aliviar esse desconforto aumentando a ingestão de líquidos, fazendo exercícios e fazendo mudanças na dieta.

Esses efeitos colaterais desconfortáveis ​​do excesso de fibra podem ocorrer quando alguém come mais de 70 gramas (g) de fibra por dia. Isso não é incomum e pode ser mais provável em uma pessoa que segue uma dieta vegana, com alimentos integrais ou crus.

Neste artigo, examinamos a quantidade de fibra em excesso e como saber quando você a ingeriu em excesso. Além disso, analisamos os tratamentos e as boas fontes de fibras para introduzir em sua dieta.

Quanto é muito?

Embora a fibra seja uma parte importante de uma dieta saudável, comer muita fibra pode causar problemas. A fibra é a parte indigesta (que o sistema digestivo humano não tem recursos enzimáticos para digerir) das plantas e carboidratos. Alimentos como lentilhas, legumes e cereais são ricos em fibras. 

Em geral, comer muita fibra é um problema menos comum do que comer pouca fibra. Estima-se que apenas 5% dos americanos consomem a quantidade diária recomendada de fibras. A quantidade ideal de fibra varia de acordo com o sexo, a idade e a condição de gravidez de uma mulher. 

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda a ingestão das seguintes quantidades diárias de fibra alimentar: 

  • 25 gramas para mulheres adultas;
  • 38 gramas para homens adultos;
  • Menos fibra após os 50 anos (21 g para mulheres, 30 g para homens) e
  • Mais fibra durante a gravidez ou amamentação (28 g por dia como mínimo). 

Uma dieta rica em fibras é essencial para manter o sistema digestivo saudável. Também tem relação com a redução da pressão arterial e com menores riscos de desenvolver problemas cardíacos, diabetes e obesidade. No entanto, comer mais de 70 g de fibra por dia pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, e algumas pessoas podem experimentá-los consumindo apenas 40 gramas/dia. 

Ao comer alimentos, como barras nutricionais com alto teor de fibras (e açúcar) e pão com adição de fibras, não é difícil consumir 70 g de fibra por dia. Uma dieta saudável de aveia no café da manhã, um sanduíche e frutas ou legumes no almoço e um jantar com lentilhas podem facilmente atingir esse limite. 

Sintomas e efeitos colaterais mais comuns de comer muita fibra são: 

  • Inchaço;
  • Gases;
  • Sensação de estar muito cheio;
  • Dores de estômago;
  • Constipação ou diarreia;
  • Desidratação;
  • Baixa absorção de alguns nutrientes essenciais;
  • Ganho ou perda de peso;
  • Náusea e
  • Bloqueio intestinal (menos frequente). 

A fibra facilita os movimentos intestinais e confere um maior volume fecal. Contudo, facilita a fermentação e a formação de gases, principalmente e ambientes ricos de açúcares e amidos. É por isso que a ingestão excessiva de fibras afeta com frequência o sistema digestivo. 

A fibra é vital para uma saudável movimentação dos sólidos intestinais. No entanto, muita quantidade pode causar constipação. 

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kombucha e 1 colher (chá) de espirulina

Um estudo de 2012 testou os efeitos de alterar a ingestão de fibras em 63 pessoas que sofriam de constipação, inchaço e dor de estômago. Neste estudo, os indivíduos que reduziram a ingestão de fibras melhoraram os movimentos intestinais, diminuíram o inchaço e a dor abdominal em comparação com aqueles que não alteraram a ingestão de fibras. 

No entanto, deve-se notar que, para algumas pessoas, particularmente aquelas em tratamento da síndrome do intestino irritável (SII), o aumento da ingestão de fibra alimentar pode ser útil para os problemas de constipação. 

Muita fibra também pode causar deficiências nutricionais, pois pode interferir na capacidade do organismo de absorver nutrientes essenciais. Esse resultado indesejado ocorre porque a fibra se liga a minerais, incluindo cálcio, magnésio, zinco e ferro. 

Tratamento 

Os sintomas de consumir muita fibra acima citados podem ser reduzidos aumentando a ingestão de líquidos. Também com: 

  • A redução do consumo de fibra;
  • O aumentando o consumo de líquidos;
  • Praticar mais exercícios e
  • Evitar alimentos que aumentam o inchaço, como goma de mascar. 

Uma pessoa com sintomas graves pode optar por adotar uma dieta pobre em fibras, o que significa comer 10 g de fibra/dia até que seus sintomas possam ser mais bem gerenciados. Essa dieta é geralmente prescrita para indivíduos com problemas digestivos graves ou após certos procedimentos médicos. 

Segundo o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, uma dieta pobre em fibras pode atender às necessidades nutricionais diárias de uma pessoa. Uma dieta pobre em fibras enfatiza: 

  • Pães e cereais com menos de 2 g de fibra por porção;
  • Frutas e legumes enlatados ou cozidos e
  • Carnes bem cozidas.

 Fontes ocultas de fibra incluem produtos que contêm os seguintes ingredientes: 

  • Inulina, um polissacarídeo difícil de digerir;
  • Pele de soja e outras leguminosas;
  • Maltodextrina;
  • Goma guar e
  • Fibra de aveia .

Melhores fontes de fibra 

Existem dois tipos básicos de fibra, solúvel e insolúvel. Embora o organismo não consiga digerir nenhum deles, ambos são necessários para uma dieta saudável. A fibra solúvel se decompõe na água no sistema digestivo e forma um gel. Ajuda a manter as fezes macias e retarda o processo digestivo. 

A fibra insolúvel não se decompõe, passa intata pelo sistema digestivo. Acrescenta volume aos movimentos intestinais e ajuda a mover os alimentos. 

É possível enriquecer o nível diário recomendado de fibra alimentar consumindo uma dieta rica em frutas inteiras, embora o suco das frutas seja pobre em fibras. Também:

  • Vegetais;
  • Nozes e sementes;
  • Leguminosas e
  • Grãos integrais. 

É importante incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras na dieta. Isso garante que uma pessoa obtenha uma ampla gama de nutrientes além da fibra. Também ajuda a harmonizar um bom equilíbrio de fibras solúveis e insolúveis. A fibra que ocorre naturalmente é geralmente mais fácil de processar no organismo do que os alimentos feitos com fibra adicionada. Portanto, grãos integrais e frutas frescas são geralmente fontes mais eficazes do que suplementos de alta fibra ou barras energéticas. 


Outro bom exemplo são os vegetais fermentados que apesar de riquíssimos em fibras, por estarem
fermentados têm suas fibras parcialmente 'digeridas' pelos microorganismos probióticos.

Benefício da fibra na dieta 

As fibras podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir o colesterol. Um bom equilíbrio de fibras na dieta está associado a uma série de benefícios à saúde incluindo: 

  • Risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer colo-retal;
  • Pressão arterial mais baixa;
  • Diminuição do colesterol;
  • Melhor saúde intestinal em geral;
  • Ajuda no controle do peso e
  • Movimentos intestinais mais regulares. 

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Observações finais 

Quando alguém ingere muita fibra o desconforto passa com o tempo, pois o organismo elimina os alimentos fibrosos. 

Uma pessoa pode aliviar seu desconforto, diminuindo a ingestão de fibras, aumentando a quantidade de água que bebe e exercitando-se mais. 

Observe que a fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável. Depois que uma dieta pobre em fibras tenha ajudado uma pessoa com seus sintomas de desconforto, pode-se reintroduzir o consumo de fibras em quantidades limitadas de forma que o organismo possa se se adaptar. 

Ao aumentar a fibra alimentar, é vital beber bastante líquido. Uma quantidade razoável são oito copos de água por dia e criar o hábito de escolher bebidas com pouco ou nenhum conteúdo de açúcar. 

Atingir as metas diárias recomendadas de fibras justifica o esforço porque os perigos para a saúde de não consumir fibra suficiente superam muito o desconforto de consumir demais.


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* Conceição Trucom
 é química, pesquisadora, palestrante e escritora sobre temas voltados para alimentação natural, bem-estar e qualidade de vida. Possui 10 livros publicados, entre eles O Poder de Cura do Limão (Editora Alaúde), com meio milhão de cópias vendidas, Mente e Cérebro Poderosos (Pensamento-Cultrix) e Alimentação Desintoxicante (Editora Alaúde).

Reprodução permitida desde que mantida a integridade das informações e citadas a autora e a fonte: www.docelimao.com.br

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