Magnésio, benefícios e variedades

Conceição Trucom et all *

Um assunto MEGA importante que todos precisam saber. Está super correto que os abacates são ricos em magnésio, que as folhas verdes o sal integral idem... E associar os alimentos ricos em magnésio com o limão irá aumentar a assimilação na forma de citratos, aspartatos, ascorbatos e dimalatos. Mas o que isso significa? É suficiente?

E se você já sabe um pouco, vamos saber mais, através dos conhecimentos por mim selecionados e aqui juntamente colocados. Começo com um resumo da matéria publicada pelo dr. Mercola.

  • O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo e o segundo cátion (íon carregado positivamente) intracelular mais comum depois do potássio;
  • O magnésio é necessário para função saudável da maioria das células, especialmente para o coração, rins e músculos. A falta de magnésio impedirá a função metabólica celular e deteriorará a função das mitocôndrias;
  • O magnésio encontra-se no centro da molécula clorofila, portanto se você raramente consome vegetais de folhas verdes, você está propenso a não obter a quantidade necessária de magnésio a menos que esteja consumindo suplemento;
  • Alguns pesquisadores insistem em dizer que a IDR (dose diária recomendada) para magnésio é inadequada, advertindo que algumas pessoas podem sofrer deficiência subclínica em magnésio podendo comprometer sua saúde cardiovascular.

Segundo o dr. Mercola, o magnésio está envolvido em mais de 600 reações bioquímicas diferentes no organismo, que desempenham função importante:

Na produção de trifosfato de adenosina (ATP), unidade de energia do organismo

No metabolismo do cálcio, potássio, zinco, fósforo, ferro, sódio, ácido clorídrico, acetilcolina e óxido nítrico, assim como de 300 enzimas e na ativação da tiamina.

O magnésio também é necessário para síntese e integridade do DNA, do RNA e de proteínas

Na saúde e na função das mitocôndrias. O magnésio é necessário tanto para aumentar o número de mitocôndrias nas células quanto para aumentar a eficiência das mitocôndrias

Na regulação do nível de açúcar no sangue e da sensibilidade à insulina, que é importante para a prevenção do diabetes tipo 2.

(Em um estudo realizado, pessoas pré-diabéticas com consumo máximo de magnésio reduziram seus riscos de problemas metabólicos e com açúcar no sangue em 71%)

No relaxamento dos vasos sanguíneos e na normalização da pressão arterial

Na desintoxicação, incluindo a síntese da glutationa e reduzindo os danos causados por EMF ao bloquear os canais de cálcio com voltagem controlada

Na função dos nervos e dos músculos, incluindo ação do músculo cardíaco

Na defesa antioxidante através de uma série de mecanismos diferentes, incluindo atividade anti-inflamatória e sustentação da função endotelial e das mitocôndrias

Na manutenção dos gradientes iônicos — mantendo níveis baixos de sódio e cálcio e altos de potássio — e mantendo a integridade celular e dos tecidos

No relaxamento mental e físico; antídoto contra o estresse

Sobre os vários tipos de magnésio e suas funções no organismo humano, considero as explicações do dr. Fernando Lemos bastante interessantes. Só um alerta: ele tem razão sobre a toma do limão em jejum, porque o correto é ingerir da forma como ensino aqui: Beber água morna com limão pela manhã É BOM? Onde a pitada do sal junto com o suco fresco do limão (em água morna) irá alcalinizar a bebida. 

E super recomendo que você assista esta aula dermatologista dra. Katia Haranaka

E na sequência esta divertida palestra em espanhol
(use a legenda que está meio falha, mas sempre ajuda),
onde a palestrante explica dos benefícios do magnésio e
até explana sobre a importância e tipos de colágeno.

Voltamos com os ensinamentos do dr. Mercola:

Patologias Comuns Associadas
à Deficiência em Magnésio

Considerando a influência do magnésio, não é surpresa que sua deficiência pode transformar-se em problemas de saúde significativos. Quando o consumo de magnésio é baixo, seu organismo compensa tentando manter um nível normal de magnésio em soro retirando o mineral dos ossos, dos músculos e dos órgãos internos.

Patologias comuns associadas à deficiência em magnésio são, porém não se limitam, às seguintes:

Hipertensão, doença cardiovascular, arritmia e morte cardíaca repentina

Infecções bacterianas recorrentes ou persistentes como, sinusite, infecção vaginal, do ouvido médio, pulmão e garganta devido aos baixos níveis de óxido nítrico

Problemas associados a danos causados por peroxinitrito, como enxaquecas, esclerose múltipla, glaucoma e doença de Alzheimer

Danos nos rins e no fígado

Impotência (também associada aos baixos níveis de óxido nítrico)

Infecções fúngicas devido à fraca função imunológica

Risco elevado de morte por qualquer causa

Diabetes tipo 2. Estimativas sugerem que praticamente metade dos diabéticos é deficiente em magnésio. Baixos níveis de magnésio também afetam a resistência à insulina, precursora da diabetes tipo 2.

Altos níveis de insulina no sangue, comum à resistência à insulina, também desencadeiam perda de magnésio

Síndrome pré-menstrual, alteração de disposição, agressão, ansiedade e depressão (pois o magnésio age como catalisador para neurotransmissores reguladores do humor como a serotonina)

Audição prejudicada

Osteoporose

Câimbras musculares e fraqueza muscular

Mesmo a Deficiência Subclínica em Magnésio
pode colocar sua saúde cardiovascular em risco

O magnésio é particularmente importante para a saúde cardíaca, ajudando-o(a) a manter a pressão arterial normal e proteger contra o AVC, e até mesmo a deficiência subclínica pode desencadear problemas cardiovasculares.

Uma análise científica realizada de 40 estudos publicada entre 1999 e 2016, envolvendo mais de 1 milhão de participantes em nove países, também concluiu que, comparando com pessoas com os menores consumos, aquelas com os maiores consumos de magnésio tinham:

  • 10% menor risco de desenvolver doenças cardíacas coronarianas
  • 12% menor risco de ter AVC
  • 26% menor risco de desenvolver diabetes tipo 2

Aumentar o consumo de magnésio em 100 mg por dia reduziu os riscos dos participantes de desenvolver insuficiência cardíaca em 22%; AVC em 7%; diabetes em 19% e mortalidade por qualquer causa em 10%. Embora a análise tenha sido baseada em estudos observatórios e não provou associação direta, pesquisadores observaram que os resultados sustentam a teoria de que o aumento do consumo de magnésio pode promover benefícios gerais à saúde.

Uma revisão realizada anteriormente, que incluiu estudos datados de 1937, sugere que baixo nível de magnésio pode, de fato, ser o principal indicador de doenças cardíacas.

Alimentos Ricos em Magnésio

Embora você ainda precise de suplementação com magnésio (devido aos solos desnaturados), certamente é inteligente tentar obter a maior parte do magnésio necessário a partir da alimentação.

Alimentos orgânicos não processados são a melhor opção, porém se forem cultivados em solo pobre em magnésio, até os orgânicos podem ter baixo conteúdo deste mineral vital. Vegetais de folhas verde-escuras lideram a lista em termos de conteúdo de magnésio e fazer suco de vegetais é uma excelente forma de aumentar seu consumo. Vegetais com os maiores níveis de magnésio:

Espinafre

Acelga

Folhas de nabo

Folhas da beterraba

Couve galega

Brócolis

Couve de Bruxelas

Couve

Couve chinesa

Alface romana

Outros alimentos particularmente
ricos em magnésio:

Nibs de cacau crus e/ou pó de cacau não adoçado — Uma onça (28,35 gramas) ou nibs de cacau crus contêm 65 mg de magnésio.

Abacates — Uma xícara de abacate, em média, (valores diferem dependendo de o abacate ser proveniente da Califórnia ou da Flórida) contém cerca de 44 mg de magnésio. Abacates são também ótima fonte de potássio, que ajuda a compensar os efeitos hipertensivos do sódio.

Sementes e castanhas — Sementes de abóbora, sementes de gergelim e sementes de girassol estão na lista de maior conteúdo, sendo que um quarto de xícara oferece estimados 191 mg, 129 mg e 41 mg de magnésio, respectivamente. Cajus, amêndoas e castanhas do Pará também são boas fontes; um quarto de xícara contém 89 mg de magnésio.

Peixe gorduroso — Curiosamente, peixe gorduroso como salmão selvagem do Alasca e cavala também são ricos em magnésio. Meio filé (170 g) de salmão pode fornecer cerca de 52 mg de magnésio.

Ervas e temperos — Ervas e temperos reúnem diversos nutrientes em pequenas embalagens e isto inclui o magnésio. Algumas das variedades com maior conteúdo de magnésio são coentro, cebolinha, semente de cominho, salsinha, sementes de mostarda, erva-doce, manjericão e cravo.

Frutas e bagas — Os maiores níveis de magnésio são encontrados na papaia, nos pêssegos e damascos secos, tomates e melão. Por exemplo, 1 xícara de papaia pode fornecer aproximadamente 30 mg de magnésio; 1 xícara de tomate fornece 17.

Iogurte e natto orgânicos produzidos com leite proveniente de animais alimentados com grama — Iogurte produzido com leite orgânico proveniente de animais alimentados com grama sem qualquer açúcar acrescido; 1 xícara de natto fornece 201 mg de magnésio.

Não Deixe a Deficiência
Subclínica em Magnésio Derrotá-lo(a)

Se você não está prestando atenção no nível de magnésio no organismo, comece a fazê-lo este ano. As chances são de que sua saúde está sendo enfraquecida pela falta de magnésio. Lembre-se de que este mineral é necessário para centenas de processos enzimáticos, metabolismo celular saudável e função das mitocôndrias, que, por sua vez, são essenciais para saúde ótima e prevenção de doenças.

Igualmente, embora a IDR para magnésio seja em torno de 310 a 420 mg por dia dependendo de sua idade e sexo, muitos especialistas acreditam que você necessita de 600 a 900 mg por dia. Conforme observado pela Open Heart:

“Pesquisas relacionadas ao suprimento de micro e macronutrientes na nutrição Paleolítica entre as sociedades antigas de caçadores/coletores mostraram um consumo de magnésio através da alimentação normal de cerca de 600 mg de magnésio por dia…

Isto significa que nosso metabolismo é mais bem adaptado ao consumo alto de magnésio… Em países em desenvolvimento, a média de consumo de magnésio é de pouco acima de 4 mg/kg/dia … [O] consumo médio de magnésio nos EUA é de 228 mg/dia entre mulheres e 266 mg/dia entre homens…”

Pessoalmente, acredito que muitas pessoas podem beneficiar-se com quantidades em torno de 1 a 2 gramas (1.000 a 2.000 mg) de magnésio elementar por dia. O motivo pelo qual acredito que doses maiores são garantidas é que a maioria de nós está exposta a EMF que simplesmente não somos capazes de reduzir e magnésio extra ajudaria a reduzir os danos causados por tal exposição.

Tome cuidado quando usar doses mais altas de magnésio, no entanto, pois o magnésio é um laxante poderoso. De certa forma, isso é bom — é difícil ter overdose de magnésio, pois o excesso de magnésio é simplesmente expelido. Se você decidir fazer um jejum de água de cinco dias, tome cuidado para parar toda a ingestão de magnésio oral ou você acabará com diarreia.

Você pode querer usar treonato de magnésio que oferece, pelo menos, parte do magnésio que você precisa, pois parece ser o mais eficiente em termos de penetração em membranas celulares, incluindo mitocôndrias e a barreira hematoencefálica. Outra forma eficaz de melhorar seu nível de magnésio é tomar banhos de sal de Epsom (sulfato de magnésio), pois o magnésio será eficazmente absorvido através da pele.

Eu preparo uma solução supersaturada com sais de Epsom dissolvendo 7 colheres de sopa de sal em 170 g de água e aquecendo-a até que o sal dissolva. Coloco a solução em uma garrafa conta-gotas e aplico-a sobre a pele e esfrego folhas de aloe frescas sobre ela para dissolvê-la. É uma maneira fácil e barata de aumentar o magnésio e não sofrer com o efeito colateral laxante da maioria das doses orais de magnésio, especialmente nos maiores níveis.

(*) Referências dos vídeos estão no canal do youtube dos mesmos.
Dr. Mercola - ver texto na íntegra AQUI

Assista agora: Sal melado é riqueza de magnésio

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* Conceição Trucom
 é química, pesquisadora, palestrante e escritora sobre temas voltados para alimentação natural, bem-estar e qualidade de vida. Possui 10 livros publicados, entre eles O Poder de Cura do Limão (Editora Alaúde), com meio milhão de cópias vendidas, Mente e Cérebro Poderosos (Pensamento-Cultrix) e Alimentação Desintoxicante (Editora Alaúde).

Reprodução permitida desde que mantida a integridade das informações e citadas a autora e a fonte: www.docelimao.com.br

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