Temos que consumir mais Ômega 3

Temos que consumir mais Ômega 3
Ros'Ellis Moraes*

Uma das nossas pesquisas é sobre as deficiências de ômega 3 e como podemos suprir as demandas do organismo através da dieta vegetariana. Nas dietas, de um modo geral, a tendência é ingerir mais ômega 6 e ômega 9 e quase nada de ômega 3.

Isso acontece naturalmente, mesmo numa dieta vegetariana bem balanceada, onde não se presta atenção, e nunca ANTES se prestou esta atenção, ao cuidado de consumir alimentos ricos em ômega 3.

Já se sabe que a ingestão em proporção maior que 6 partes de ômega 6 para 1 parte de ômega 3, pode causar danos à saúde. Conceição Trucom no seu livro O poder de cura da Linhaça (editora Alaúde) fala destes estudos realizados pelos canadenses, maiores produtores mundiais desta semente oleaginosa, indicando uma proporção ideal de 3 parte de ômega 6 para 1 parte de ômega 3.

O reino vegetal tem poucos alimentos ricos em ômega 3. Basicamente tudo se concentra nestas 2 grandes fontes vegetais de ômega 3: a linhaça e a recém chegada no Brasil, a chia. Portanto, a sugestão é incluir e/ou aumentar o consumo diário destas sementes na nossa alimentação. Logicamente compradas cruas, íntegras (inteiras) e previamente germinadas.

Para potencializar a assimilação de ômega 3, o óleo de linhaça pode ser recomendado, desde que sem exagero (pois é um isolado) e integrado ao consumo da linhaça germinada e, que não esteja oxidado. Quando oxidado este óleo tem um sabor amargo e é indesejável para o paladar e para a saúde, além de viscosidade BEM aumentada, tornando-se inclusive quase um adesivo.

Alguns especialistas no assunto advertem que as necessidades do ômega 3, em relação ao ômega 6 e 9, é bem maior do que o que vem sendo aceito pelas pesquisas científicas. É muito importante que se fique atento para não termos futuras surpresas.

A proporção ideal é de 3 partes de ômega 6 para 1 parte de ômega 3

Encontramos alguns debates na net com pessoas que dedicam suas vidas a pesquisar e experimentar em si dietas vegetarianas, buscando a própria cura e compartilhando aquilo que vivenciam.

Na pesquisa encontramos uma discussão em torno da Alimentação Crua com alguns alertas sobre a ingestão exagerada de castanhas (oleaginosas) e sementes. A alegação é que elas sobrecarregam o organismo, com o aumento do ômega 6. Para ajustarmos a nossa dieta de tal forma que ela fique alcalinizante, priorizando os alimentos crus, e termos benefícios para a saúde, é importante não sobrecarregarmos nosso organismo com excessos de comida e estarmos atentos na combinação dos alimentos.

A seguir, compartilho com vocês algumas considerações e trechos traduzidos por Marcelo Santos, cliente e amigo do Restaurante Girassol (Brasília/DF), nos mostrando a preocupação destes estudiosos da alimentação crua que estão buscando melhorar suas dietas para chegarem a uma melhor eficiência da atividade do organismo e diminuírem gastos extras de energia para utilização dos nutrientes pelo organismo. 

Notar que Raw Food significa Alimentação Crua e que no Doce Limão ensinamos a prática da Alimentação Crua e Viva. Portanto as sementes são germinadas e também transformadas em brotos. Isso faz grande diferença...

“Comecei a ler o livro da 80/10/10, já li algumas partes e achei importante para reflexão a crítica que ele faz ao excesso de uso de gorduras (óleos prensados a frio, castanhas e sementes) pelo movimento da Alimentação Crua (Raw Food). Se não for bem planejada, o percentual de gordura neste crudivorismo mau praticado pode atingir facilmente altos índices de ômega 6. Gostei porque, no fundo, ele simplifica e torna a dieta ainda mais 'natural'."

A dieta 80/10/10 é CRUDÍVORA, mas algo BEM próximo do Higienismo ou Frugivorismo, onde o alimento básico são as frutas, BEM combinadas com folhas, legumes e sementes, evitando ao máximo muitas misturas e têmperos.

No site da Amazon localizei 2 livros que, aparentemente, também são bem oportunos para reflexão. O primeiro livro é "Cru e além: como a nutrição do ômega 3 está transformando o paradigma da comida crua" (Raw and beyond: How Omega-3 Nutrition is Transforming the raw food paradigm). Esse livro foi lançado em janeiro de 2012, pela Victoria Boutenko (famosa líder do movimento Raw Food com seu livro Os 12 passos do Crudivorismo) e por Elaine Love e Chad Sarno. 

Victoria Boutenko, Elaine Love e Chad Sarno são líderes nos EUA do movimento do crudivorismo desde os anos 90. Cada um deles manteve e promoveu esta dieta 100% crua por anos. Desde então, todos os três, independentemente, chegaram à mesma conclusão: que uma dieta 100% crua não é necessariamente a melhor opção. Uma razão para tal mudança foi baseada nas últimas pesquisas científicas sobre o impacto de gorduras essenciais ômegas na saúde humana. Estudos mostram que se ingerido em excesso, o ômega 6 pode causar inflamação e obesidade. Uma dieta tipicamente crua pode conter grandes quantidades de castanhas e sementes, muitas das quais são extremamente ricas em ômega 6 e pobres em ômega 3.

Não entendi o que a proporção ômega 6 x ômega 3 tem influência no cozimento ou não dos alimentos. Mas concordo que tudo que é 100% guarda alguma incoerência, alguma hipocrisia, já que NADA na natureza ou na vida tem sentido ou beleza ou virtude em ser 100%... 

A Amazon nos permite ler alguns trechos, entre eles o depoimento da Victoria Boutenko sobre os dois maiores erros que ela pensa ter cometido na sua dieta crua. Após afirmar por 19 anos, enquanto uma das pioneiras no movimento Raw Food, ela diz que encontrou falhas em duas das suas afirmações favoritas:

A primeira era: "qualquer coisa crua é melhor que qualquer coisa cozida." Hoje ela afirma: "nem sempre."

A segunda era: "comida crua é melhor para humanos porque todos os animais do mundo consomem 100% comida crua." E, que louco: isso nunca foi verdade...

Ela afirma ainda que: "depois de 7 anos numa dieta 100% crua, a minha família começou a experimentar doenças."

Achei bastante impactante o depoimento da Victoria Boutenko, já que ela é um ícone mundial no movimento do Raw Food e teve a humildade de compartilhar os erros que cometeu e divulgou na dieta.

Bem, lendo os 12 Passos do Crudivorismos, ficamos sabendo que ela e sua família já não existiriam para contar estas novas afirmações, caso não tivessem praticado o Crudivorismo. Tanto ela como sua família estavam beirando a morte quando iniciaram estas práticas da alimentação crua...

Minha outra observação é que assistindo inúmeros vídeos internacionais e nacionais no YOUTUBE, também assistindo ao vivo, como aluna, a alguns cursos de crudivorismo aqui no Brasil, percebo alguns ABSURDOS ou 'mal entendidos' sobre a prática do crudivorismo. Como sempre lembro em minhas palestras, uma faca pode ser usada para preparar um bom alimento, para realizar uma cirurgia ou para matar alguém. A diferença está em quem está segurando, usando esta faca. O mesmo podemos afirmar para tudo na vida aqui na terra. A Ros'Ellis irá falar um pouco mais sobre isso mais no final desta página, mas basicamente: é preciso se comprometer com o crudivorismo e não ficar todo o tempo ARRASTANDO a alimentação biocídica para o CRUDIVORISMO. Por exemplo: exagerar nos temperos, no sal, nas gorduras! 

Tenho também depoimentos de pessoas que saíram de alguns destes cursos vomitando, com barriga estufada e muitos gases. Sabe por que? O show foi lindo, mas a verdadeira alimentação crua e viva ficou de lado...

Voltando ao texto original...

O outro livro que achei oportuno foi "Controvérsias da alimentação crua: como evitar erros comuns que podem sabotar a sua saúde" (Raw food controversies: how to avoid common mistakes that may sabottage your health), de Frederic Pateneude. 

Frederic Patenaude decidiu se tornar crudívoro em 1996, mas depois de 2 anos na dieta, a sua saúde começou a sinalizar problemas. Ele pensava estar na melhor dieta do mundo, mas uma doença misteriosa o atingiu e o deixou na cama por um mês. Desde essa terrível experiência, Frederic continuou pesquisando por uma dieta ideal. Após 14 anos, ele está pronto para revelar tudo e expor alguns dos segredos mais bem guardados do movimento Raw Food que outros líderes do movimento não querem que você saiba. O livro Raw Food Controversies dissolve alguns mitos do Crudivorismo e estabelece diretrizes úteis para uma alimentação saudável.

Nesse livro, o autor descreve os longos anos de tentativa e erro com a alimentação crua, e os múltiplos problemas de saúde causados por comer cru de modo errado, enquanto fornece lições úteis que aprendeu ao longo do caminho.

Lembrar que para se alimentar errado basta não se informar, não estar atento ao que informa seu corpo e coração... E que estas pessoas vivem em países de clima frio, frio mesmo, onde a atenção para a alimentação deve ser redobrada...

O que pude constatar, inclusive pelo site do autor é que ele aderiu à dieta 80/10/10, ou seja, com baixa ingestão de gorduras e alto percentual de frutas e verduras. Nessa primeira pesquisa, ele me pareceu bastante crítico ao movimento do Raw Food, com o excesso de ingestão de sementes, castanhas e óleos prensados a frio e o baixo uso de frutas e verduras. 

Essa é a grande sacada, a grande questão: eu Conceição Trucom, enquanto crudívora, me sinto bastante frugívora e verdívora (hehe) e brotívera (hehehe)...

Bem, pratico o Crudivorismo fazem 10 anos, o que resultou no meu livro Alimentação Viva e Ecológica, mas achei interessante compartilhar essas informações, já que nunca podemos parar de pesquisar, né?

Particularmente, e como nutricionista, considero importante SIM este balanceamento de ômega 6 & ômega 3 numa relação próxima ao 3:1.

E, considero que é importante ressaltar que a
Alimentação Crudívora bem planejada é curativa.

O erro que não podemos cometer é buscar nossa fonte base de proteínas nas castanhas e sementes como o gergelim, o girassol, o amendoim, as castanhas brasileiras e muito sal e azeite para temperar tudo. Dessa forma, corremos o risco de ingerir uma quantidade muito grande de ômega 6 e ômega 9 sem balancearmos com o ômega 3. Aliás, EXAGERO é sempre um EXAGERO...

O que diferencia a dieta crua da cozida é a presença das enzimas na primeira. Através das enzimas, os organismos vivos interagem com a inteligência mantenedora da vida. Com certeza, o alimento vivo deveria ser o melhor para todos. Acontece que perdemos, por causa do nosso estilo de vida, a comunhão com a fonte: A NATUREZA. E mesmo nos alimentando apenas do alimento vivo, criamos uma dependência com o nosso emocional e acabamos por exagerar em determinados alimentos.

Perdemos a conexão com a floresta, com o alimento original e por mais natural, na cidade, a nossa alimentação ainda é muito artificial. Por isso, para se fazer uma dieta 100% crudívora na cidade é necessário um bom planejamento e ter bons fornecedores ORGÂNICOS e RURAIS!

vitamina B 12, por exemplo, precisa ser suplementada. Além disso, precisamos estar atentos com a nossa glicemia em jejum. Embora os médicos, de um modo geral, aceitem que a glicemia possa variar de 70 até 100, alguns médicos especialistas no assunto alertam que uma glicemia a partir de 85 em jejum indica um processo inflamatório se instalando no organismo. Para mantermos níveis ótimos de glicemia, necessitamos organizar nossas refeições de tal forma que a carga glicêmica de cada refeição fique baixa.

A ingestão maior de frutas, com o objetivo de aumentar a partir delas a ingestão de carboidratos (frutose) e proteínas (aminoácidos) para o organismo, exige uma combinação com as verduras, pois as fibras diminuem a carga glicêmica total da dieta. Além disso, as verduras contribuem com os sais alcalinizantes.

A dieta 80/10/10 indicada pelo Dr. Graham, vale a pena ser lida e entendida. Integrada ao nosso Crudivorismo já aprendido. Ele desenvolveu essa dieta pensando nos atletas que praticam muitos exercícios, e mesmo assim recomenda o uso das frutas junto com uma boa quantidade de verduras. As sementes e castanhas são utilizadas na medida certa, observando a combinação com outros alimentos, e de preferência com verduras.

Uma boa digestão, sem gerar gases, azia e constipação intestinal é um bom sinal que a dieta está fazendo bem.

Todas as informações apresentadas são preciosas para ajustarmos a nossa dieta, seja ela só crua ou 20% cozida. O importante é encontrarmos a melhor dieta para nosso organismo no nosso momento atual. Através dessa dieta que escolhermos, devemos receber os nutrientes que vão manter o nosso organismo funcionando com o seu maior potencial e eficiência, sem sobrecargas, com menor gasto de energia para digestão e assimilação dos nutrientes e naturalmente podendo se desintoxicar.

Na minha experiência pessoal mais recente, com algumas orientações da dieta 80/10/10, percebo que diminuindo as oleaginosas na dieta me sinto melhor. Estou ingerindo-as durante as refeições com as saladas, sem as frutas doces. Tenho ingerido mais as sementes ricas em ômega 3 como a linhaça e a chia. Para garantir a quantidade de ômega 3, uso um fio de óleo de linhaça junto com as saladas.

Não podemos descuidar das proteínas. Para chegar a um aporte protéico favorável uso a espirulina, a clorela, o pólen, um pouco das castanhas e sementes, abacate, cogumelos, chia. A quinua, o amaranto e o trigo sarraceno deixados de molho e pré-cozidos são importantes fontes de proteína. Encontrei também no mercado externo a proteína de arroz (raw food da marca Sun Warrior), com uma excelente concentração de proteínas.

Vejo como importante a ingestão das plantas jovens, ou seja, dos brotos. Se observarmos a Natureza, vamos ver que os animais herbívoros apreciam essas plantas jovens porque elas são muito ricas em nutrientes. O sumo da grama de trigo é muito rico em aminoácidos essenciais e incluí-lo no nosso suco verde é especial.

A seguir, sugerimos algumas “regras de ouro” que indicamos para o adepto ao vegetarianismo (crudívoro ou parcialmente), como orientação básica para manter o organismo saudável:

  1. Ingestão diária de ômega 3, através da linhaça e da chia, buscando o equilíbrio com o ômega 6.
  2. Uso de boas fontes de proteínas, sem exagerar nas oleaginosas, mas SEMPRE, previamente germinadas. Os crudivoristas americanos como a Victoria não germinam as sementes...
  3. Evitar temperar as receitas com óleos isolados, mesmo que sejam prensados a frio (são igualmente isolados).
  4. Consumo de verduras e brotos crus, uma boa quantidade, como fonte de sais minerais alcalinos. Podemos usá-los nos sucos verdes, nos smothies (preparações de frutas com verduras), nas saladas, nos tabules, etc. Verduras, como brócolis, salsão, rúcula, couve, alface, salsa, beldroega, dente-de-leão, alho porró, chicória, almeirão, agrião, devem fazer parte do cardápio.
  5. Ingestão de antioxidantes diariamente, se possível em maior quantidade. As frutas vermelhas, como mirtilo, amora, framboesa, pitanga, acerola, açaí, gogi, uvas escuras pequenas, são excelentes fontes de antioxidantes poderosos para proteger o organismo das doenças degenerativas.
  6. Uso de sal marinho (sem aditivos) e algas marinhas como fonte de iodo.
  7. Diminuição do sódio da dieta.
  8. Retirada de todos os alimentos biocídicos.
  9. Preferência, sempre, pelos alimentos orgânicos.
  10. Organização das refeições de tal forma que não haja impacto glicêmico no organismo. Podemos, por exemplo, aumentar a quantidade de frutas, desde que associadas às verduras.
  11. Ingestão de enzimas e água estruturada através do alimento cru.
  12. Atenção na combinação dos alimentos para manter uma boa digestão. Não coma em demasia.
  13. Manutenção das taxas de B12 acima de 450.
  14. Atenção, através de exames, se está assimilando a vitamina D suficiente através dos raios solares. Caso necessário, faça suplementação.
  15. Realização de exercícios aeróbicos com respiração consciente.
 

(*) Ros’Ellis Moraes- Nutricionista do Restaurante Girassol (Brasília/DF). Autora do livro Alimentação Viva e Ecológica - edição independente. 

Nota: Textos em itálico são comentários da Conceição Trucom

Leia também: Temos que consumir MENOS ÔMEGA-6
E assista: TV De Bem com a Natureza 10 - Óleos Isolados


 

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