Linhaça - Dados Nutricionais

Linhaça - Dados Nutricionais

Traduzido por Fernando Trucco

Os dados aqui constantes foram extraídos de um site americano, o nutrition data que no caso das sementes da linhaça, apresentou ser um excelente guia nutricional.

Para as demais sementes considero este site fraco, mas para a linhaça vale super a pena conferir e traduzir...

Bem, o artigo já começa anunciando que a semente de linhaça é um alimento isento de colesterol, glúten e que apresenta baixo teor de sódio. Ao mesmo tempo uma excelente fonte de minerais como o magnésio, fósforo e cobre, além de ser fonte benéfica de ômega 3, fibra dietética, tiamina e manganês.

 
Fator de Inflamação® ou FI
(Inflammation Factor Rating ™)

FI Semente de Linhaça crua: 823, ou seja, fortemente antiinflamatória.

FI Semente de Linhaça hidratada e germinada: ~1.000, ou seja, seu poder antiinflamatório fica aumentado em cerca de 20% (dados site Doce Limão).

O FI é um valor que pontua o potencial inflamatório ou antiinflamatório de cada alimento individualmente ou combinações de alimentos, levando em conta ainda o efeito de diferentes fatores nutricionais, tais como ácidos graxos, antioxidantes e o impacto glicêmico.

Como interpretar os valores? Os alimentos com FI positivo são considerados antiinflamatórios e aqueles com FI negativos são considerados como pró-inflamatórias. Quanto maior o número, maior o efeito. Na verdade, o objetivo é equilibrar os alimentos negativos com os alimentos positivos para que o efeito combinado de todos os alimentos consumidos seja > 50/dia. 

 
Por 168 g
% ND *
Calorias totais
897 cal
45
- Fração lipídica
- Fração carboidrato
- Fração protéica
593 cal
198 cal
107 cal
 
Fração lipídica
70,8 g
109
- Saturada
- Monoinsaturada
- Polinsaturada
- Trans
6,2 g
12,6 g
48,3 g
0 g
31
- Ômega 3 total
- Ômega 6 total
38.325 mg
9.931 mg
 
Colesterol
0 mg
0
Carboidrato total
49 g
16
- Fibra dietética
46 g
183

- Açúcares

- Amido

3 g

0 g
Sacarose e glicose
Proteína total
31 g
 


Gráfico Nutricional ®
(Nutritional Target Map™)

Este gráfico nutricional permite apreciar rapidamente como os alimentos podem ser ajustados aos objetivos nutricionais de cada pessoa. Quanto mais perto da margem direita do gráfico o alimento se encontra, maior a quantidade de nutrientes essenciais por caloria. Portanto, para uma alimentação mais nutritiva, selecione alimentos que se localizem sobre a metade direita deste gráfico.

Quanto mais próximo o alimento estiver da metade superior do gráfico, maior a sensação de satisfação e saciedade, com menor incidência calórica. Portanto, se a meta for restringir a ingestão de calorias sem sentir fome, escolha alimentos da metade superior deste gráfico.

Os alimentos que estão perto da linha inferior são mais ricos em calorias. Se você quiser aumentar sua ingestão de calorias sem ficar muito cheio, escolha alimentos da metade inferior do quadrante a direita do gráfico. 

Pirâmide de Relação Calórica ® (Caloric Ratio Pyramid ™)

Este gráfico mostra o percentual de calorias dos alimentos provenientes de carboidratos, gorduras, proteínas e álcool. Se você está tentando alcançar uma distribuição específica de calorias, como por exemplo, o da dieta chamada Zona® que é 40/30/30, ou bem uma distribuição mais tradicional como 60/30/10, a Pirâmide de Relação Calórica irá mostrar como receitas, planejamento de refeições, ou alimentos individuais se encaixam com o objetivo proposto.

Alimentos com baixo teor de gordura, por exemplo, vão se agrupar ao longo da borda inferior da pirâmide, que vão desde alimentos que são ricos em hidratos de carbono (margem esquerda) até os alimentos que são ricos em proteínas (margem direita). Alimentos com baixo teor de carboidratos irão se agrupar ao longo da borda direita da pirâmide, indo desde os alimentos que são ricos em gordura na borda superior até os alimentos que são ricos em proteínas na borda inferior. Os alimentos que têm aproximadamente o mesmo número de calorias provenientes de gorduras, calorias e proteínas tenderão a se concentrar perto do centro da pirâmide.   


Índice Glicêmico Estimado® (Estimated Glycemic Load ™)

Semente de Linhaça crua e sem germinar: IGE = 0

O índice glicêmico é uma forma de expressar o efeito que um alimento ou refeição irá causar, após sua ingestão, nos níveis de açúcar no sangue. Dados Nutricionais de Patente Pendente® (Nutrition Data’s patent-pending Estimated Glycemic Load™ - eGL) está disponível na base de dados, para todos os alimentos, bem como para comidas tradicionais, refeições e receitas comuns.

Como interpretar os valores? Os especialistas têm opiniões variadas em suas recomendações, referente à carga glicêmica diária ideal. Uma recomendação típica para a carga glicêmica total é de máximo 100/dia. Se você tem diabetes ou síndrome metabólica, você pode apontar um pouco mais baixo. Se você não está acima do seu peso normal e é uma pessoa fisicamente ativa, um pouco mais alto é aceitável. 
 
 
Indicador de Equilíbrio Nutricional®
(Nutrient Balance Indicator ™)

Este gráfico oferece uma representação visual das forças e debilidades nutricionais de um alimento, onde cada nutriente está representado por um raio de diferente cor. O raio da fibra dietética é de cor verde, a proteína é azul, as vitaminas são roxas, os minerais são brancos e o raio de cor amarela representa um grupo de nutrientes geralmente consumidos em excesso tais como: gordura saturada, colesterol e sódio.

Um Índice Integral entre 0 e 100 é uma indicação relativa referente a esses nutrientes. Embora poucos alimentos forneçam em forma individual todos os nutrientes essenciais, o Indicador de Equilíbrio Nutricional e a Pontuação Integral podem ajudar na escolha de refeições nutricionalmente mais equilibradas e completas.

Vitaminas
Por 168 g
% ND*
Vitamina A
0.0IU
0%
Vitamina C
1.0mg
2%
Vitamina D
~
~
Vit. E (? Tocoferol)
0.5 mg
3%
Vitamina K
7.2 mcg
9%
Thiamina
2.8 mg
184%
Riboflavina
0.3 mg
16%
Niacina
5.2mg
26%
Vitamina B6
0.8mg
40%
Folato
146mcg
37%
Vitamina B12
0.0mcg
0%
Ácido Pantotênico
1.7mg
17%
Colina
132mg
-
Betaína
5.2mg
-

 

Minerais
Por 168 g
% ND*
Cálcio
428 mg
43%
Ferro
9.6 mg
53%
Magnésio
658 mg
165%
Fósforo
1079 mg
108%
Potássio
1366 mg
39%
Sódio
50.4 mg
2%
Zinco
7.3mg
49%
Cobre
2.0mg
102%
Manganês
4.2 mg
208%
Selênio
42.7 mcg
61%
Fluor
~
~


Qualidade Protéica

A qualidade protéica depende da existência de todos os aminoácidos essenciais nas proporções adequadas. Se um ou mais aminoácidos não está presente em quantidade suficiente, a Qualidade Protéica do alimento em estudo será considerada incompleta.

Cada raio do gráfico de Qualidade Protéica representa um dos nove aminoácidos essenciais, mostrando o quanto próximo (ou distante) que esta fonte protéica de sua dieta está referente à distribuição ideal de aminoácidos recomendados pelo “Institute of Medicine's Food and Nutrition Board.”

Uma pontuação de Aminoácidos de 100 ou mais indica uma fonte protéica completa ou de alta qualidade. Se a pontuação de Aminoácidos é inferior a 100, é fornecido um vínculo para fontes complementares de proteínas. Ao combinar fontes protéicas complementares, pode-se aumentar a qualidade global do consumo protéico.
 
Aminoácidos
Por 168 g
 
Proteína total
30,7 g
61% ND
Triptofano
499mg
 
Treonina
1287mg
 
Isoleucina
1505mg
 
Leucina
2075mg
 
Lisina
1448mg
 
Metionina
622mg
 
Cistina
571mg
 
Fenilalanina
1608mg
 
Tirosina
828mg
 
Valina
1801mg
 
Arginina
3234mg
 
Histidina
793mg
 
Alanina
1554mg
 
Ácido Aspártico
3437 mg
 
Ácido Glutâmico
6785 mg
 
Glicina
2096 mg
 
Prolina
1354mg
 
Serina
1630mg
 
Hidroxiprolina
294mg
 

 

Fonte: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2 


 

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* Conceição Trucom
 é química, cientista, palestrante e escritora sobre temas voltados para alimentação natural, bem-estar e qualidade de vida.

Reprodução permitida desde que mantida a integridade das informações e citadas a autora e a fonte: www.docelimao.com.br

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