Açúcar x Saúde - parte 2: com sabedoria tudo é possível

Açúcar x Saúde - parte 2: com sabedoria tudo é possível

Conceição Trucom *

O texto Açúcar x Saúde – Parte 1 - deu o maior ibope: internautas com depoimentos interessantes, outros pedindo ajuda sobre como consumir menos açúcar, outros demonstrando absoluta revolta pelo tema, pois desejam seguir consumindo seus doces na santa paz e outros, principalmente os parentes de doentes pedindo que sejam escritos mais textos sobre este tema.

É verdade, para a maioria dos adoradores de açúcar, este tema vai parecer um terrorismo. Imaginem! Mexer com o santo prazer de consumir todos aqueles doces de cada dia!

Entretanto, como estes textos vão para o mundo, com o firme propósito de catalizar o autoconhecimento e a saúde, peço licença para irmos em frente!

E sabe de uma coisa? Não dá para informar sem “acordar”, afinal, ninguém aprende dormindo. Tudo tem desdobramentos, ou seja, toda informação leva à responsabilidade para decisões mais conscientes, mais assertivas e sanas.

Obviamente, o primeiro propósito desta série Açúcar x Saúde é que as pessoas tomem atenção para um problema concreto, para o uso exagerado sem a devida consciência dos malefícios, para a necessidade de busca por opções mais saudáveis, para a valorização e bom uso do paladar, que é um sentido extremamente ligado ao discernimento nutricional, como também ao portal da maturidade afetiva e emocional.

Infelizmente o ser humano tem um sério bloqueio em usar o caminho do meio, do bom senso, da criatividade. Se não posso fazer 100%, então não tem jeito mesmo, chuto o pau da barraca e faço 0%. A mente viciada deseja muito açúcar, sonha açúcar, imagina açúcar, não consegue pensar outra coisa, raciocinar. Vira um fantoche, um zumbi com a mente obcecada e os olhos vidrados diante da idéia de ingerir um doce. Se não tem um doce, vai leite condensado, vai gelatina em pó, vai açúcar de colher. Fruta fresca ou seca neeeeeeem pensar. Vejo um doce e esqueço todos os meus propósitos, todas as minhas prioridades.

Esquecemos que entre zero e 100 existe uma infinidade de opções. Se o açúcar (sacarose isolada ou sintética) é muito maléfico para a saúde humana, que tal ativarmos nossa criatividade e encontrarmos outras opções, outros sabores, outras quantidades?

Que tal usar a informação para ativar a força de vontade, a auto-estima, a determinação, a motivação para buscar uma salada de frutas, uma fruta assada, um bolo integral feito mel e frutas frescas ou secas, mastigar mais todos os alimentos e achar o seu sabor sem embotar as papilas (pâncreas, fígado, sangue e células) com toneladas de açúcar?

Sabe o que acontece? O açúcar em excesso, independente de ser proveniente um bolo, sorvete, refrigerante, biscoito ou até mesmo uma fruta fresca, é um alimento que entorpece, que seda, que acomoda, que nos coloca numa postura, mais passiva, mais indolente. Pelo fato de entorpecer e sedar, a lucidez e a clareza ficam em alguma instância prejudicadas. Isto é cultural. Os pais enchem as crianças de açúcar para elas ficarem mais dóceis; os escravos eram supridos de açúcar para ficarem mais dopados, porém felizes.

Ledo engano: diante de doses excessivas de açúcar, diga-se de passagem sacarose concentrada, as pessoas ficam desvitalizadas (o que explica a aparente indolência), mas ficam mais densas, pois surgem quadros de irritação, impaciência, ansiedade, preguiça, dificuldade de concentração e aprendizado, mau-humor e problemas com a afetividade, além de melancolia e depressão.

E o pior é que as pessoas viciadas em açúcar não percebem isso porque não têm referência. Como seria você se não consumisse tanto açúcar? Como seria sua disposição? Sua capacidade de concentração? Sua capacidade de realizar todos os seus desafios de cada dia? Sua capacidade de ser mais participativo e ativo nas relações?

Sua serenidade? Sua capacidade de ser sua melhor companhia?

Fica esta proposta para reflexão: Como você seria se consumisse (somente por uma semana) metade da sacarose que consomes hoje? Um quarto? Um terço? Zero?

Doce Sabedoria - como reduzir seu consumo e até zerar este padrão de comportamento destrutivo

Alimento é aquilo que entra no organismo para fornecer energia, matéria viva de crescimento, manutenção, reparo, reprodução e excreção - Dra. Rebeca de Angelis

O açúcar ou a sacarose (refinado, cristal, demerara, mascavo, melado ou caldo de cana), por ser um alimento energético, pertence à família dos carboidratos.

Especificamente, a sacarose é um dissacarídio, porque uma vez digerida, ela é "quebrada" em 2 açúcares simples, ou monossacarídeos, que são a glicose e a frutose. Mas a sacarose é uma substância de reserva dos vegetais. Enquanto circula na seiva dos vegetais ela é instável e para mantê-la na forma de sacarose, a indústria do açúcar precisa tratá-la rapidamente, logo após a extração da garapa, com produtos químicos. Nas usinas a sacarose é "congelada" através de vários banhos de cal, sulfitos, etc.

Sacarose (dissacarídio instável) = glicose + frutose (mono sacarídios redutores)

O açúcar, principalmente o refinado, é um alimento muito energético, com um Índice Glicêmico (IG) bastante elevado (acima de 100%). Ver definição de IG abaixo.

Sabemos que não dá para tirar o sabor doce de nossa vida e que, apesar da fundamental moderação, ainda assim fica a pergunta: que opções eu tenho? Qual açúcar ingerir, quanto e como?

Ou seja, precisamos do sabor doce em nossa vida, pois ele representa o prazer, a alegria e a capacidade de lidar com estes aspectos de forma adulta e construtiva. Precisamos também de energia para perpetuar a vida com atitudes que deveriam ser sábias e evolutivas. Mas que combustível vamos escolher?

Podemos ingerir alimentos doces e massas, mas precisamos saber como escolher (selecionar) os alimentos que compomos em cada refeição ou lanche.

Essa escolha consciente é que vai reduzir ou anular o risco tão comum de engordar ou desenvolver doenças ao longo dos maus hábitos alimentares.

Ignorar sobre as propriedades dos alimentos e, sobre o funcionamento básico do corpo humano é falha grave. Depois saímos dizendo que somos vítimas. Porém a opção entre ignorar ou conhecer (buscar o conhecimento) é responsabilidade de cada um.

Lembrando a definição do índice glicêmico (IG): o que diferencia um carboidrato rápido (engordativo ou causador de picos glicêmicos) de um carboidrato lento (saudável) é a velocidade (após a ingestão) que ele se transforma em glicose e alcança a corrente sangüínea. Ou seja, quanto menor a velocidade de transformação em glicose, mais lenta e gradual será sua liberação para a corrente sangüínea, e isso é tudo de bom.

O que determina esta velocidade?

  • A tamanho da cadeia do açúcar (complexidade) que será digerido;
  • O teor de fibra do alimento ou da refeição;
  • O teor de gordura total do alimento ou da refeição.

Infelizmente, muitas pessoas não sabem realmente o que é um carboidrato. A maioria dirá que os carboidratos são doces e massas. Ignoram que legumes, frutas e hortaliças são igualmente carboidratos. Feijões e sementes, apesar de ricos em proteínas, também são de carboidratos. Todos são apenas fontes diversificadas que podem nos proporcionar energia nutricional, desde que íntegros, frescos ou minimamente processados.

Alguns carboidratos são classificados como simples (rápidos), outros como carboidratos complexos (lentos).

E, o estômago é, basicamente um tanque indiscriminado de enzimas digestivas que decompõem todos os carboidratos - seja um bolo, um pão integral, brócolis, alface ou aveia - em glicose.

Portanto, aí vai a notícia boa: você pode ingerir alimentos energéticos e doces (logicamente sigo na linha da moderação), desde que no preparo ou na hora de compor a sua refeição procure usar (misturar) ingredientes:

  • Menos glicêmicos, como é o caso dos vegetais;
  • Ricos em fibras, como é o caso dos vegetais e integrais, e;
  • Que contenham gordura nutricional, como é o caso das sementes oleaginosas, a azeitona e o abacate.

1. O tamanho ou estrutura dos Carboidratos

Todos os carboidratos complexos (dissacarídios e polissacarídios) contidos nos alimentos são decompostos (digeridos/quebrados) em açúcares simples (monossacarídios), para viabilizar sua absorção e aproveitamento energético.

Basicamente existem apenas 3 açúcares simples que são os "tijolinhos" de todos os carboidratos comestíveis, e cada um possui uma estrutura molecular diferente, o que determina a sua velocidade de ingresso na corrente sangüínea:

  • A glicose - encontrada em grãos, massa, pão, cereais, amidos e vegetais;
  • A frutose - encontrada basicamente nas frutas; e
  • A galactose - encontrada no leite e laticínios.

Contudo, embora todos esses açúcares simples sejam absorvidos rapidamente pelo fígado, apenas a glicose pode ser liberada diretamente na corrente sangüínea. É por isso que os carboidratos ricos em glicose como pães e massas, praticamente voam do fígado para o sangue, ao passo que a galactose e a frutose, que precisam ser convertidas primeiro em glicose no fígado, penetram mais lentamente na corrente sangüínea.

A frutose é o açúcar mais lento, motivo pelo qual as frutas (frescas ou secas) em geral têm um índice glicêmico mais baixo, comparado aos carboidratos ricos em glicose e galactose.

2. A presença de fibras nos Carboidratos

A fibra é um carboidrato muito complexo, não digerível pelo organismo humano. Assim sendo, a fibra não é absorvida e, consequentemente, não tem qualquer efeito direto na produção da insulina.

A presença de fibra na massa digestiva atua como um freio na velocidade de digestão e absorção dos carboidratos, porque ela dificulta o acesso das enzimas aos açúcares, assim como a saída da glicose para a corrente sangüínea.

Quanto maior o conteúdo de fibra de um carboidrato (ou refeição), menor a velocidade de ingresso da glicose no sangue (menor IG). Portanto, a fibra é um fator significativo no controle da curva glicêmica e da absorção de carboidratos.

Conclusão: ao ingerir doces, opte por usar (ou misturar com) ingredientes ricos em fibras, como as frutas frescas, as frutas secas, os cereais integrais e os alimentos menos cozidos e processados.

3. O teor de gordura na massa digestiva

A gordura pode ser um aliado importante na queima da sua própria gordura corporal. Em primeiro lugar, a gordura nutricional não tem qualquer efeito na insulina, na verdade ela é um zero à esquerda quando se trata de estímulo à secreção de insulina.

Portanto, a ingestão de gordura (em quantidade balanceada) não faz com que seu corpo armazene mais gordura. Em segundo lugar, a gordura retarda o ingresso da glicose na corrente sangüínea.

Metaforicamente, a gordura atua como os carros que passam na rua quando desejamos atravessá-la: quanto mais carros estão passando, mais tempo necessitamos aguardar para poder atravessar com segurança. E, quanto menor a velocidade de ingresso da glicose na corrente sangüínea:

  • menor a necessidade de produção de insulina;
  • maior a probabilidade de queima do excesso de gordura corporal.

Conclusão: Sempre que quiser reduzir o poder engordativo da sua refeição, sobremesa ou lanche, acrescente alimentos ricos em fibras e pequenas porções de sementes oleaginosas, azeitona ou abacate. Desta forma será reduzida a possibilidade de picos glicêmicos e de armazenar excesso de gordura corporal.

Um exemplo de lanche: 1 banana amassada + 1 colher (sopa) de farelo de aveia ou aveia integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 castanha do Pará picada.

Recomendações da Dra. Anete Hannud Abdo, médica endocrinologista que atua no Projeto de Atendimento ao Obeso (PRAJO) do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da FMUSP.
- A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que no máximo 10% das calorias diárias sejam provenientes da sacarose (açúcar). Numa dieta de 2.000 calorias/dia significa 50 gramas de açúcar/dia (2,5 colheres de sopa) ou 18,25 quilos/ano. Lembrando que o açúcar está em todos os alimentos industrializados como pães, molhos, biscoitos e torradas, refrigerantes, sucos, chocolates e achocolatados, sorvetes, etc.
- A ingestão de açúcar em pequenas quantidades (diluído com alimentos ricos em fibras e naturais) durante o dia é menos prejudicial do que consumir uma grande quantidade de uma só vez. pais sobrecarrega menos o pâncreas.
- A ingestão de açúcar após uma refeição é menos prejudicial do que ingeri-lo sozinho, pois sua absorção é mais lenta quando diluído, fazendo com que a glicose no sangue não seja despejada tão rapidamente no sangue..
- Praticar atividade física diária para mobilizar a energia (e depósitos de gordura) para evitar o acúmulo de glicose no sangue, minimizando os efeitos da ingestão de açúcar e a obesidade.

Numa página internética d’além mar sobre os “níveis seguros” do consumo diário de açúcar (http//ruinuno.50megs.com/exc_doce.html), há um texto, no qual um médico português, Dr. Emílio Peres, propõe o que nem a FDA nem a Anvisa fazem: sugerir um limite de consumo de açúcar diário para o ser humano. O Dr. Peres propõe que esse limite seja de 18 gramas/dia (6,5 quilos/ano) e como bom lusitano acrescenta “mas não todos os dias”, e ainda adverte: “Com o estômago vazio o açúcar desnutre”. Segundo ele em algumas regiões de Portugal o consumo per capita de açúcar alcança 50 quilos por ano e “nessas quantidades o açúcar assume a categoria de um tóxico e o organismo sofre com o excesso de calorias. Na presença de açúcar o organismo trabalha como se estivesse diante de uma enorme quantidade de amido e exige do pâncreas uma produção exagerada e excessiva de insulina”.

Consumo médio (em quilos) de açúcar por habitante por ano
Brasil - 72 (200 gramas/dia = 10 colheres de sopa)
Portugal - 50 (140 gramas/dia = 7 colhesres de sopa)
Estados Unidos - 80 (220 gramas/dia = 11 colheres de sopa)

Texto extraído dos livros de Conceição Trucom: "Alimentação Consciente" (edição esgotada - re-edição programada para 2008), "Doce Sabedoria" (Lançamento programada para 2008) e "A importância da Linhaça na Saúde - editora Alaúde".


 

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* Conceição Trucom
 é química, cientista, palestrante e escritora sobre temas voltados para alimentação natural, bem-estar e qualidade de vida.

Reprodução permitida desde que mantida a integridade das informações e citadas a autora e a fonte: www.docelimao.com.br

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