Por Fernando Trucco : Professional Translations em 08.08.20

Sem dúvidas, o fortalecimento do sistema imunológico, principalmente em épocas de pandemia, é de importância vital. Muito se tem escrito sobre a contribuição de alguns alimentos para a manutenção da boa saúde, e chegou a hora de colocar as coisas em pratos limpos.

Ultimamente temos aprendido muito sobre as admiráveis propriedades de nosso sistema imune, mas também que, quando um agressor desconhecido invade nosso organismo, as reações de proteção imune demoram em acontecer e, em algumas situações a resposta imune acontece descontroladamente, causando sérios danos a diversos órgãos, podendo incluso levar à morte.  

Durante a temporada de gripe ou em períodos de doença, as pessoas geralmente procuram alimentos especiais ou suplementos vitamínicos que, acredita-se, aumentam a imunidade. A vitamina C e alimentos como frutas cítricas, alho, gengibre e açafrão são exemplos populares. 

Não obstante, nosso sistema imunológico é um processo complexo que depende
do equilíbrio de muitos fatores, não apenas da dieta, e especialmente,
não depende de um único alimento ou nutriente específico. 

Assim, uma dieta equilibrada que considere uma variedade de vitaminas e minerais, junto com um estilo de vida saudável, que inclua um sono reparador, controlar o estresse e a pratica de exercícios adequados, estimula nosso organismo de maneira mais eficaz para administrar infecções e doenças. 

Por outro lado devemos considerar diversos fatores que deprimem nosso sistema imunológico, vejamos: 

• Idade avançada: à medida que envelhecemos nossos órgãos internos relacionados ao sistema imunológico se tornam menos eficientes, como a glândula timo e a medula óssea, causando menor produção de células imunológicas, necessárias para combater infecções e ações de defesa. O envelhecimento também pode estar associado à deficiência de micronutrientes, que afeta negativamente a função imune, já em declínio. 

• Toxinas ambientais: fumaça e outras partículas poluentes do ar (incluindo o excesso de álcool) podem prejudicar ou suprimir a atividade normal das células imunológicas. 

• Excesso de peso: a obesidade está associada à inflamação. Pesquisas recentes têm identificado a obesidade como um fator de risco para o vírus influenza, possivelmente devido ao deterioro da função das células NT, um tipo de glóbulo branco que atua na defesa do organismo. 

• Dieta inadequada: A desnutrição ou uma dieta pobre em nutrientes pode prejudicar a produção e a atividade de células e anticorpos imunológicos. 

• Doenças crônicas: distúrbios autoimunes e de imunodeficiência atacam e desabilitam as células imunes. 

• Estresse mental crônico: O estresse libera hormônios como o cortisol, que tem efeitos pró-inflamatório e imunossupressor. 

• Falta de sono e descanso: durante o período do sono nosso organismo libera um tipo de citocina que regula a resposta imunitária. A falta de sono diminui a quantidade de citocinas e outras células imunológicas. 

Dieta ideal para estimular
o Sistema Imunológico 

A ingestão de nutrientes suficientes como parte de uma dieta variada é necessária para a saúde e o funcionamento de todas as células, incluindo as células do sistema imunológico. 

Certos padrões alimentares podem melhor preparar o organismo para
ataques microbianos e inflamação excessiva, mas é improvável
que alimentos individuais ofereçam proteção especial. 

Cada estágio da resposta imune do organismo depende da presença de muitos micronutrientes. Exemplos de nutrientes que têm sido identificados como críticos para o crescimento e a função das células imunológicas incluem: 

• Vitamina C
• Vitamina D
• Zinco
• Selênio
• Ferro 

Estes micronutrientes se encontram em uma variedade de alimentos vegetais e de origem animal. Dietas limitadas em variedade e conteúdo de nutrientes podem afetar negativamente um sistema imunológico, como principalmente são os alimentos ultra- processados.​​ 

Acredita-se também que uma dieta ocidental rica em açúcar refinado e carne vermelha, e pobre em frutas e vegetais, podem promover distúrbios em microorganismos intestinais saudáveis, resultando em inflamação crônica do intestino comprometendo a imunidade associada. 

O microbioma é a soma de todos os microorganismos, maiormente bactérias, que vivem em nosso organismo, principalmente no intestino. É uma área de pesquisa intensa e ativa, pois os cientistas estão descobrindo que o microbioma (soma de todas as microbiotas) desempenha um papel fundamental na função imunológica. O intestino é uma importante zona de atividade imune e produção de proteínas antimicrobianas. 

A dieta desempenha um papel importante na determinação
qualitativa dos microrganismos vivem em nossos intestinos. 

Uma dieta rica em plantas e rica em fibras, com muitas frutas, legumes, grãos integrais e legumes estimula o crescimento e a manutenção de micróbios benéficos. 

Alguns microrganismos úteis quebram as fibras gerando ácidos graxos de cadeia curta, que estimulam a atividade das células imunes. Essas fibras são chamadas de prebióticos porque alimentam sobremaneira os bons microrganismos. 

Os alimentos probióticos contêm colônias de bactérias vivas saudáveis que se alimentam de fibras e oligossacarídeos. Portanto, uma dieta contendo alimentos probióticos e prebióticos pode gerar benefícios para o organismo hospedeiro. Alguns exemplos são os seguintes: 

• Alimentos probióticos: Kefir, iogurte com culturas ativas vivas, vegetais fermentados, chucrute, tempeh, chá de kombucha, kimchi e missô. 

• Alimentos prebióticos: alho, cebola, alho-poró, aspargos, alcachofras, dente de leão, bananas e algas marinhas. 

No entanto, uma regra mais abrangente aconselha consumir uma variedade de prebióticos alimentares como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais. 

Uso de ervas medicinais & vitaminas  

A deficiência de certos nutrientes pode alterar a resposta imune do organismo. Estudos em animais descobriram que deficiência de zinco, selênio, ferro, cobre, ácido fólico e vitaminas A, B6, C, D e E podem deprimir as respostas imunes.  

Esses nutrientes ajudam o sistema imunológico de várias maneiras: trabalhando como antioxidantes para proteger células saudáveis, apoiando o crescimento e a atividade das células imunológicas e produzindo anticorpos. Estudos epidemiológicos mostram que pessoas mal nutridas têm maior risco de contrair infecções bacterianas, virais e outras. 

A ingestão de uma dieta variada e de boa qualidade, pode evitar deficiências dos nutrientes necessários. No entanto, existem certas populações que têm maiores necessidades de nutrientes ou situações em que nem sempre é possível obter uma variedade de alimentos nutritivos.   

Nestes casos, um suplemento vitamínico e mineral pode ajudar a preencher lacunas nutricionais. Estudos demonstraram que a suplementação vitamínica pode melhorar as respostas imunes nesses grupos. Mulheres grávidas e lactantes, bebês, crianças pequenas e crianças gravemente doentes são exemplos de grupos que estão em risco de ter um sistema imune insuficiente. 

Os idosos são um grupo particularmente de alto risco. A resposta imune geralmente diminui com o aumento da idade devido à diminuição do número e da qualidade das células imunes, situação que causa um risco ainda maior se houver concomitância de doenças crônicas ou agudas. 

Além disso, é frequente que os idosos apresentem deficiências nutricionais. Algumas razões incluem: 

• Apetite diminuído devido a doenças crônicas;
• Depressão ou solidão;
• Uso de vários medicamentos que podem interferir no apetite e na boa absorção de nutrientes;
• Absorção deficiente de alimentos devido a problemas intestinais e
• Aumento das necessidades nutricionais devido a estados hipermetabólicos (aumento de necessidades calóricas agudas ou crônicas). 

A variedade da dieta também pode ser limitada devido a restrições orçamentárias ou dificuldades de cozinhar de uma pessoa sozinha, dentição ruim, problemas mentais ou falta de transporte e recursos para obter alimentos. 

Um suplemento multivitamínico que contenha minerais em doses dietéticas é recomendado nestes casos. Sempre é prudente consultar a dose e frequência com um médico ou nutricionista. 

Os suplementos consumidos em megadoses (doses acima do comum) não parecem justificados e às vezes podem ser prejudiciais ou até deprimir o sistema imunológico (um exemplo disto é o zinco). Os suplementos vitamínicos não devem ser considerados um substituto para uma boa dieta, nenhum suplemento contém todos os benefícios dos alimentos naturais. 

As Ervas 

Vários suplementos de ervas têm sido sugeridos como estimulantes da função imunológica. Resumimos a seguir algumas conclusões de pesquisas realizadas: 

• Equinacea: estudos em células demonstraram que a equinacea pode destruir os vírus da influenza, mas ainda faltam estudos em humanos e a determinação dos componentes ativos da equinacea. Não tem sido demonstrado que a equinacea melhore a gripe depois de adquirida, mas tomá-la de forma preventiva pode oferecer proteção.

 
Equinácea (Echinacea purpurea) é uma planta medicinal,
também conhecida como Flor-de-cone, Púrpura ou Rudbéquia.

• Alho: Tem sido proposto que o ingrediente ativo do alho, a alicina sativum, tenha efeitos antivirais e antimicrobianos contra o resfriado comum. Porém, faltam ensaios clínicos de alta qualidade comparando suplementos de alho e placebo. Uma revisão da Cochrane (§) identificou um estudo de qualidade realizado com 146 participantes. 

Os participantes que tomaram alho como suplemento durante três meses tiveram menos ocorrências de resfriado comum do que aqueles que tomaram um placebo, mas após contrair o vírus do resfriado, os dois grupos tiveram uma duração semelhante da doença. 

• Catequinas do chá: estudos em células demonstraram que as catequinas do chá, como as encontradas no chá verde, podem impedir a replicação da gripe e alguns vírus do resfriado, além de aumentar a atividade imunológica. 

Os ensaios em humanos ainda são limitados. Dois ensaios clínicos randomizados descobriram que as cápsulas de chá verde produziam menos sintomas de resfriado ou incidência de gripe que um placebo. No entanto, em ambos os estudos foram financiados ou tinham associações de autores com as indústrias de chá. 

(§) Cochrane é uma organização de caridade internacional britânica que organiza de forma sistemática os resultados de pesquisas médicas. 

É oportuno citar aqui as palavras de Conceição Trucom, que tantas vezes tem ressaltado a importância da alimentação na manutenção e defesa da saúde, em inúmeras palestras e documentos escritos. 

“Os alimentos que mais nos podem ajudar nesta conquista são: abacates, sementes oleaginosas, PANC e vegetais de folhas verde escuro, além das crucíferas como brócolis, nabo e rabanetes (ramas inclusas)”. 

“Um Sistema Imune competente não é tema de moda, mas uma conquista diária, um estilo de vida que depende de uma alimentação mais simples, fresca, de curta distância e minimamente processada... Porque são plantas cultivadas na região e bioma que cada um habita”. 

“No segmento alimentação o ideal é evitar os importados e investir nos alimentos de produtores locais = LOCAVORISMO. Estamos falando de Alimentação Baseada em Plantas: nosso legado para o futuro”. 

Recomendações finais para
estimular o Sistema Imunológico 

Enquanto a vacina não chegar, todos serão infectados em algum momento. O isolamento social só faz com que o contágio seja mais lento, para dar tempo e capacidade ao sistema de saúde atender aos mais necessitados. Uma vez infectado: a diferença será como o nosso organismo irá ter condições para superar a toxicidade. 

1. Manter uma dieta equilibrada com frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e muita água. Uma dieta mediterrânea é uma opção que inclui esses tipos de alimentos. 

2. Se uma dieta balanceada não é acessível, podem-se usar comprimidos multivitamínicos. Porém, sempre é aconselhável discutir com um médico ou nutricionista os suplementos vitamínicos adequados para cada caso particular ou condição de saúde. 

3. Não fumar. 

4. Beber álcool com moderação. 

5. Realizar exercícios regulares moderados. 

6. Dentro do possível respeitar 7-9 horas de sono noturno. Tentar manter um horário de sono, acordando e indo dormir no mesmo horário todos os dias. Nosso relógio biológico, ou ritmo circadiano, regula os sentimentos de sonolência e vigília, portanto, respeitar um horário de sono consistente mantém um ritmo circadiano equilibrado, para que o sono seja mais profundo e repousante. 

7. Controlar o estresse. É mais fácil falar do que fazê-lo, mas algumas estratégias saudáveis ​​funcionam bem como, o exercício, meditação, algum hobby específico ou conversar com um amigo de confiança. 

Uma boa opção é praticar a respiração consciente e regular ao longo do dia, e quando surgem sentimentos de estresse. Não precisa ser longo - até algumas respirações podem ajudar. 

8. Lavar as mãos ao longo do dia cada 2 a 3 horas, ao sair de casa, antes e depois de preparar a comida e se alimentar, depois de usar o banheiro, depois de tossir ou assoar o nariz. 

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(*) Referências: - Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Sistema Imune & Pandemias
- Processed Foods and Health
- The Microbiome
- The role of diet and nutritional supplements during COVID-19
-Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)