Melhores frutas para modular a saúde e o peso

Por Jayne Leonard e revisado por Jillian Kubala, MS, RD 
Medical News Today em 25/03/2021
Tradução Fernando Trucco: Professional Translations

Frutas não adoçadas, ou minimamente processadas fazem um excelente lanche, pois são ricas em uma variedade de nutrientes que suportam a saúde e o bem-estar. As frutas também podem ajudar na perda de peso quando as pessoas as incluem como parte de um estilo de vida saudável. 

A doçura natural da maioria das frutas também pode ajudar as pessoas a satisfazer os desejos de açúcar. Isso, por sua vez, pode ajudá-los a evitar fast food e lanches processados e atingir um peso moderado. No entanto, algumas frutas podem ser melhores para a perda de peso do que outras. 

Neste artigo, discutimos a relação entre comer frutas e perder peso. Também listamos as melhores frutas que as pessoas podem incluir em sua dieta ao tentar alcançar um peso moderado. 

Consumo de frutas e perda de peso 

A fruta é uma das fontes mais saudáveis de carboidratos. Incorporar frutas à dieta, junto com uma alimentação saudável e exercícios regulares, pode contribuir para a perda de peso. 

De acordo com as Diretrizes Alimentares para os Americanos, 2020-2025, as pessoas devem consumir 2 xícaras de frutas por dia como parte de uma dieta equilibrada. 

Pesquisa publicada em 2019 também sugere que consumir frutas pode ajudar a alcançar e manter um peso moderado. No entanto, pode ser que diferentes variedades de frutas tenham efeitos diferentes sobre o peso corporal, de acordo com um estudo de 2016.

Outro relatório informou que a maioria dos tipos de frutas têm propriedades benéficas, incluindo o combate a obesidade. As frutas contêm uma variedade de vitaminas e minerais. É por isso que algumas organizações de saúde sugerem o consumo de frutas para a perda de peso. 

Como as frutas ajudam a perder peso? 

As frutas podem contribuir para a perda de peso de várias maneiras. Vamos às principais:

Fibras

As frutas são ricas em fibras que é a parte indigesta das plantas e carboidratos. 

Estudos confiáveis vinculam a maior ingestão de fibras com menor peso corporal. A fibra pode causar maior saciedade e por mais tempo, o que pode reduzir o consumo total de calorias na dieta de uma pessoa. 

Autores de um estudo de 2019 relatam que, como resultado do consumo de fibras alimentares, adultos obesos ou com sobrepeso após uma dieta de restrição calórica perderam peso suficiente para ficar dentro das recomendações alimentares. 

Calorias e conteúdo de água

Muitas frutas, como os melões, têm alto teor de água. Uma rica fonte de fibra e água tem o efeito de produzir uma saudável saciedade nas pessoas. 

Baixo índice glicêmico (IG)

O índice glicêmico mede os níveis de açúcar no sangue logo após a ingestão daquele alimento. Alimentos com IG baixo causarão mudanças mais lentas no açúcar no sangue do que alimentos com um IG alto. Especialistas consideram os alimentos com um valor inferior a 55 como baixo IG. 

Uma pesquisa informou que uma dieta de baixo IG controlada por calorias pode ser mais eficaz para a perda de peso do que uma dieta de IG alta e baixa em gordura. 

A maioria das frutas tem um IG baixo, porém frutas tropicais, como abacaxi, manga e melancia têm um IG moderado ou alto. No entanto, mesmo as frutas de IG moderado a alto ainda podem fazer parte de uma dieta saudável. 

Baixo IG ≤ 55 Médio IG 56-69 Alto IG ≥ 70
Maçã verde: 36 Kiwi: 58 Melancia: 76
Morango: 40 Mamão: 56 Banana nanica: 75
Laranjas ácidas: 43 Pêssego em calda: 58 Caqui
Cereja: 32 Abacaxi: 59 Abacaxi pérola
Amoras: 32 Uva: 59 -
Banana prata: 51 Maçã Gala: 54 -
Manga: 51 Melões: 65 -
Damasco: 34 Uva passa: 64 -
Pêssego: 28 - -
Pera: 33 - -
Mirtilo e Ameixa: 53 - -

Doçura natural

A doçura natural das frutas pode ajudar a conter os desejos de açúcar. Escolher frutas em vez de biscoitos ou bolos ajudará uma pessoa a consumir menos calorias e menos gordura e açúcares adicionados, ao mesmo tempo em que permite que ela desfrute de um doce. 

Quando as pessoas usam frutas como substituto de outros alimentos doces enquanto seguem uma dieta equilibrada, elas podem experimentar perda de peso. 

Melhores frutas para perda de peso 

Todas as frutas contêm nutrientes que desempenham um papel importante para a saúde geral. Diversos estudos mostraram que as seguintes frutas podem ajudar a perder peso.

Abacate

Meio abacate contém 120 calorias e 5 g de fibra. É também uma boa fonte de gorduras saudáveis para o coração, vitamina K e ácido fólico (vitamina B9). 

O abacate pode aumentar a sensação de plenitude e reduzir o apetite, fatores que podem contribuir para os esforços do controle de peso. 

Estudo realizado em 2019 relata que o consumo regular de abacate pode ajudar as pessoas a manter um peso moderado. Os participantes do estudo que no inicio tinham um com peso moderado ganharam significativamente menos peso após um período de 4 a 11 anos do que aqueles que não incluíram abacate regularmente na dieta. 

Bananas

Uma banana contém em média 112 calorias e 3,3 g de fibra. São ricas em potássio, mineral essencial para a saúde do coração. 

Graças ao seu sabor doce e alto teor de fibras, as bananas podem contribuir para a sensação de saciedade e combater os desejos de açúcar. Eles também são um lanche saudável e fácil de levar. 

Bagas

Estas frutas são uma ótima opção para a perda de peso, pois eles têm um alto teor de água e o mais baixo IG de todas as frutas. 

Diferentes frutos têm perfis de nutrientes ligeiramente diferentes, mas todos contêm vitaminas e minerais essenciais que contribuem a uma boa saúde geral. 

As bagas mais conhecidas são: 

Fruta

Quantidade

Calorias

Fibras (g)

Amoras

1 xíc. chá

65

8,0

Mirtilos

1 xíc. chá

86

3,6

Framboesas

1 xíc. chá

78

9,8

Morangos

1 xíc. chá

48

3,0

Um estudo de 2015 realizado com 12 mulheres na pré-menopausa relata que aquelas que consumiram 65 calorias de frutas como lanche, na refeição seguinte aceitavam menos comida do que aquelas que superavam o consumo de 65 calorias de doces. 

Kiwi

Um Kiwi contem 44 calorias e 2,3 g de fibra. De acordo com o Office Dietary Supplements cada kiwi de tamanho médio contribui com 71% do valor diário da vitamina C. 

Um estudo de 2018 relata que indivíduos com pré-diabetes que consumiram dois kiwis diariamente durante 12 semanas experimentaram uma redução de 3,1 cm em sua circunferência da cintura. Eles também tiveram uma redução da pressão arterial e um aumento nos níveis de vitamina C. 

Maçãs

Uma maçã média contém 104 calorias e 4,8 gramas de fibra. O consumo diário de maçãs é uma boa forma para contribuir na perda de peso.

Pitaco Conceição Trucom: difícil encontrar orgânicas. Dê preferência às variedades mais ácidas como a fuji e a verde.

Um estudo de 2015 realizado com crianças e adolescentes mostrou que os escore z I das pessoas que comiam maçãs inteiras e produtos de maçã eram menores do que os das pessoas que não consumiam esses alimentos. Este último grupo também foi mais propenso a ter obesidade. 

Para o estudo foi utilizado IMC escore z, uma pontuação ajustada que leva em consideração o sexo e a idade da criança. Também é conhecido como a pontuação de desvio padrão do IMC (s.d.). 

Melões

Vários melões podem contribuir para a perda de peso graças ao seu alto teor de água e sabor doce... Embora com IG médio de 63 (moderado).

As variedades comuns de melão incluem: 

Fruta

Quantidade

Calorias

Fibras (g)

Melão

1 xíc. chá

53

1,2

Melão doce

1 xíc. chá

56

1,2

Melancia

1 xíc. chá

47

0,6


No entanto, devido às classificações de IG de melões, as pessoas devem consumi-los com moderação. 

De acordo com pesquisas derivadas de múltiplos estudos de diferentes laboratórios, o IG médio da melancia é de 76, tornando-se um alimento de IG alto. Enquanto ambos os melões relacionados têm um IG moderado. 

Laranjas

Uma laranja média contém 72 calorias e 3,7 g de fibra. Também contém 81,9 mg de vitamina C, que equivale a 109% das necessidades diárias recomendada para mulheres, e 91% para homens. 

Maracujá

Este fruto sul-americano contém 18 calorias e 1,9 g de fibra. Ele também tem um composto chamado piceatannol, que melhora a pressão arterial e a frequência cardíaca.  Outros efeitos: 

  • Também pode aumentar a sensibilidade à insulina e,  
  • A resistência à insulina pode contribuir para o ganho de peso.

Frutas que contêm caroço

Cada fruta tem uma composição nutricional única e fornece várias vitaminas e minerais essenciais. Além disso, as frutas que contêm caroço têm um BAIXO IG e são tipicamente baixas em calorias, o que ajuda na perda de peso.

Alguns exemplos incluem: 

Fruta

Quantidade

Calorias

Fibras (g)

Damascos

Uma fruta

17

0,7

Cerejas

1 xíc. chá

95

3,2

Nectarinas

Uma fruta

55

2,1

Pêssegos

Uma fruta

63

2,3

Ameixas

Uma fruta

35

1,0

Cada fruta tem uma composição nutricional única e fornece várias vitaminas e minerais essenciais. Além disso, as frutas que contêm caroço têm um BAIXO IG e são tipicamente baixas em calorias, o que ajuda na perda de peso.

Algumas frutas que contêm caroço também podem proporcionar outros benefícios à saúde. Por exemplo, o consumo de cerejas pode reduzir marcadores de síndrome metabólica, de acordo com um estudo em roedores. Esta síndrome tem um conjunto de sintomas como hipertensão arterial, obesidade, resistência à insulina e dislipidemia.

Toranja - Pomelo

Meia toronja contem 65 calorias e 2,5 g de fibra. É também uma rica fonte de vitamina C. 

Um estudo de 2011 realizado com 85 adultos obesos observou que os participantes que consumiram toranja ou beberam suco de toranja antes das refeições experimentaram uma diminuição no consumo calórico, uma redução de 7,1% no peso corporal e melhora dos níveis de colesterol. 

Enquanto os participantes que beberam água antes das refeições experimentaram uma redução semelhante no peso corporal, porém seus níveis de colesterol não melhoraram. 

Importante: Notar que as pessoas não devem consumir toranja se estiverem tomando certos medicamentos, incluindo estatinas, bloqueadores de canais de cálcio e algumas drogas psiquiátricas. Isso porque a toranja pode afetar a forma como os medicamentos funcionam. 

Riscos de uma mono-dieta de frutas 

Algumas pessoas seguem uma dieta frutífera. A maioria das pessoas que comem dessa forma consumirá a maior parte de suas calorias de frutas cruas, com um pequeno número vindo de vegetais, nozes e sementes. 

Embora as pessoas nesta dieta possam obter muitas vitaminas e minerais importantes das frutas, eles podem não obter quantidades suficientes de outros nutrientes, tais como: Cálcio, Ferro, Ácidos graxos ômega-3, Proteína, Vitamina B12, Vitamina D e Zinco.

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) oferece orientações sobre as quantidades diárias de consumo de frutas. 

Pitaco Conceição Trucom: qualquer monodieta será deficitária para a saúde humana. Recomendo fortemente a biodiversidade de ofertas da natureza, principalmente aquela da estação e bioma onde a pessoa reside.

Resumo 

A fruta pode ser uma excelente ajuda para alcançar ou manter um peso moderado. Embora todas as frutas ofereçam benefícios à saúde, algumas podem ser melhores do que outras por contribuir para a saciedade e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. 

As pessoas que desejam consumir frutas para ajudar na perda de peso devem fazê-lo como parte de uma dieta equilibrada. Outros fatores, como atividade física e sono adequado, também desempenham um papel no controle do peso e na saúde geral.

Pitaco Conceição Trucom: aos que se preocupam com a dinâmica do consumo reduzido de carboidratos - LOW CARB - concluo que este artigo super se enquadra porque estamos falando de moderação, 2 frutas/dia e de balanceamento. Por último, ainda temos os recursos da fermentação e da associação com uma Granola Regenerativa conforme ensinamos aqui no Doce Limão.


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* Conceição Trucom
 é química, pesquisadora, palestrante e escritora sobre temas voltados para alimentação natural, bem-estar e qualidade de vida. Possui 10 livros publicados, entre eles O Poder de Cura do Limão (Editora Alaúde), com meio milhão de cópias vendidas, Mente e Cérebro Poderosos (Pensamento-Cultrix) e Alimentação Desintoxicante (Editora Alaúde).

Reprodução permitida desde que mantida a integridade das informações e citadas a autora e a fonte: www.docelimao.com.br

 

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