Como garantir a dose ideal diária e onde encontrar o cálcio?

Infelizmente o brasileiro consome em média somente 500 miligramas de cálcio/dia, quando o recomendável (ver tabela abaixo) é o dobro.

E, depois dos 30-35 anos, se os ossos não foram bem constituídos, só resta correr atrás do prejuízo.

Portanto, para quem ainda tem tempo, alimentação consciente e balanceada é a melhor decisão. Para quem já passou dos 35 anos, foco na alimentação, pois a osteoporose já é considerada um problema de saúde pública. Historicamente mais freqüente nas mulheres, já aumentam os índices para os homens. São 25% das mulheres com mais de 50 anos e 13% dos homens depois dos 70, afirma a endocrinologista Marise Lazaretti Castro, da Universidade Federal de São Paulo.

Confira na tabela abaixo a dose diária de cálcio ideal para cada fase da vida:

Quando falamos de alimentos ricos em cálcio, prontamente pensamos no leite e seus derivados. Entretanto, se você não gosta de leite ou tem problemas com a tolerância à lactose, pode recorrer a opções mais pobres em lactose, que são os fermentados do leite. O iogurte natural, as coalhadas, a ricota, o cottage e os queijos brancos são praticamente isentos de lactose, porque passaram pelo processo de fermentação.

Porém, se o problema for de alergia à proteína do leite, o ideal será recorrer a um especialista, e pesquisar bastante sobre os demais alimentos de origem vegetal que são ricos em cálcio. Mas, perceba pela tabela a seguir, que opções interessantes não vão faltar.

A soja, o leite de soja e seus derivados também são opções isentas de lactose e ricas em cálcio e outros minerais. Os feijões e leguminosas, também são boas fontes deste mineral.

No universo dos alimentos de origem vegetal existem as frutas, as verduras, as raízes e as sementes.

Mas, na construção da saúde dos ossos, dentes, músculos e demais aspectos descritos no texto 1, existem outros componentes que também precisam ser lembrados.

Vitamina C e Citrina (vitamina P)
A principal função é a hidroxilação do colágeno, a proteína fibrilar que dá resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Além disso tem ação antioxidante, combatendo os radicais livres e o envelhecimento precoce das células. Por isso, aposte nos alimentos ricos nestas vitaminas: camu-camu, acerola, caju, goiaba, limão (e os demais cítricos), kiwi, mamão papaia, manga, morango, cantalupo, pimentões e as folhas verdes.

Vitamina K
Estudos provam sua eficácia na redução do risco de fraturas, além de papel muito importante na coagulação do sangue. Portanto, sua falta pode causar hemorragias. As melhores fontes são: vegetais de folhas verdes (espinafre, couves, repolho), leite, tomate, arroz integral, ervilha, óleos vegetais, sementes de soja, chá verde, gema de ovo, aveia, trigo integral, aspargos, manteiga, queijo, cenoura e milho.

TEOR DE CÁLCIO NOS ALIMENTOS

Fontes: Soja - Nutrição & Saúde - Conceição Trucom - Ed. Alaúde / Alimentos - o melhor remédio para a boa saúde - Jean carper - Ed. Campus.

Fósforo
Forma uma boa dupla com o cálcio na mineralização óssea. Alimentos como a semente de abóbora, a soja e a amêndoa são as maiores fontes desse nutriente.

Ácidos graxos monoinsaturados
Comum e abundante na azeitona, no azeite e no abacate, na França, cientistas do INRA, órgão do governo que realiza pesquisas em agronomia, apostam suas fichas no azeite. Em cobaias com osteopenia, uma espécie de pré-osteoporose, o consumo deste alimento ajudou na retenção do cálcio, evitando assim a perda óssea, tão comum após os 40 anos.

Tomar sol
Em excesso e nas horas errada é perigoso para a pele. Por outro lado, não tomar sol não faz bem aos ossos. Sem vitamina D surge o raquitismo, pois ela é importante no metabolismo de absorção do cálcio. E, grande parte da vitamina D é sintetizada pelo próprio organismo somente após o estímulo dos raios solares. A dica é tomar sol antes das 10 horas da manhã ou bem no final da tarde, após as 16 horas.

Cuidados importantes:
1) Sem exageros. Variar todas estas opções na alimentação diária, para que todos estes elementos estejam suprindo as necessidades orgânicas, mas de uma forma equilibrada e balanceada. Excesso de qualquer um deles poderá gerar desequilíbrios, que poderão resultar em doenças.

2) Existe um engano de que podemos compensar maus hábitos alimentares com suplementos vitamínicos. Mas muito cuidado: os históricos de perdas ósseas costumam ser mais acentuados quando a pessoa toma suplementos protéicos sem orientação de um médico.

3) Cuidado com o consumo excessivo de proteínas, como os derivados do leite e as carnes, pois para a digestão destes alimentos, ocorre uma acidificação dos líquidos corporais, que irá redundar em maior perda de cálcio pela urina. Vegetarianos costumam apresentar menor índice de fraturas e quadros de osteopenia/osteoporose do que não vegetarianos.

4) A cafeína, presente no café, chá preto e nos refrigerantes tipo cola, tem uma ligação direta com maior risco de fraturas.

5) E finalmente, o sódio, tão comum nas salsichas, linguiças e enlatados, também está associado às perdas ósseas. Mulheres na menopausa, que usam abusar do sal, costumam apresentar a estrutura da bacia mais fragilizada — é o que apontam as últimas pesquisas.

Leia também:
A importância do Cálcio na alimentação - Parte 1
Emagrecendo com Cálcio - Parte 3

Conceição Trucom é química, cientista, palestrante e escritora sobre temas voltados para a alimentação natural, bem-estar e qualidade de vida.

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